תזונה מהטבע - הקדמה

חשוב לדעת מהם המזונות המספקים לגוף את החומרים המזינים ביותר ויש בהם כדי לסייע לצמיחתנו ולשמור על בריאותינו. העובדה שאנו מאבדים את התיאבון בזמן מחלה, ושבים וזוכים בו עם ההחלמה, מוכיחה שלתיאבון יש קשר הדוק עם הבריאות. לכן, הגיוני מאוד, להקפיד על תזונה מדויקת ומתאימה ככל האפשר, לא רק לימי מחלה אלא גם לימים בריאים.

תפקידיהם של החומרים המזינים

  • מספקים לנו אנרגיה.
  • בונים את העצם.
  • מייצרים דם.
  • מסלקים חומרי פסולת.
  • ביחד הם פועלים בצוותא כדי לקיים את שיגרת תיפקודו התקין של הגוף.

אבות המזון החשובים - MACRONUTRIENTS

אלה חומרי מזון המספקים אנרגיה לגוף, ונקראים כך, מכיון שהם נדרשים בכמות גדולה יחסית:

חלבונים
נבנים מ 20 חומצות אמינו בסיסיות בהרכבים שונים. חומצות האמינו הכרחיות לייצור של חלבוני הגוף ותרכובות המכילות חנקן בגוף, כמו: קראטין, הורמונים ונאורוטרנסמיטורים(מובילי מסרים עצביים). הן חיוניות לצמיחה ולתיקון הרקמות בגוף.
החלבונים בגוף נבנים ונהרסים כל הזמן.
תוצרי הפירוק כמו אוריאה, קראטינין, חומצה אורית ותרכובות חנקן נוספות מופרשים בשתן.
אספקה שוטפת של כל חומצות האמינו ובתוכן 9 חומצות אמינו חיוניות, שגוף האדם אינו מסוגל לייצר, הכרחית גם לאחר סיום הצמיחה של הגוף.
צריכה יומית מומלצת: 0.75 גרם חלבון ל-1 ק"ג משל גוף.
מקור תזונתי: בשר, דגים, עופות, ביצים, מוצרי חלב, גרעיני דגנים וקטניות.
1 גרם חלבון מספק כ- 4 קלוריות.

שומנים
השומנים הם חומרים אורגאניים בעלי מסיסות נמוכה במים. הם משמשים בעיקר כמאגרי אנרגיה בתוך התאים או כמרכיב של ממברנת התא.
חומצות שומן מוגדרות כרוויות, חד רוויות או רב רוויות באטומי מימן.
השומנים והשמנים הרוויים הם מוצקים בטמפרטורת החדר והם מכילים חומצות שומן רוויות, הנפוצות במזון הן:
חומצה פלמיטית וחומצה סטיארית.
לדוגמא: שומן צמחי מוקשה, חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים, שומן במוצרי בשר ועוף, שומן במוצרי חלב.
ככל שהשומן רווי יותר, הוא גורם להצטברות של עודפי שומן וכולסטרול במחזור הדם, למחלות לב ומחלות עורקים אחרות.
שמנים חד רוויים, מכילים בעיקר חומצה אולאית. לדוגמא: שמן זית.
שמנים רב בלתי רוויות מכילים חומצות רב בלתי רוויות כמו: חומצה לינולאית.
לדוגמא: שמן תירס, שמן חריע, שמן שומשום, שמן חמניות, וכדומה.
חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות, שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו, אלא תלוי באספקתן מהמזון הן:
שמני אומגה 6 - חומצה גמא לינולאית-GALA מסוג אומגה 3.
שמני אומגה 3- חומצה איקוספנטאנוית EPA - הנמצאים בדגי ים.
1 גרם שומן מספק כ- 9 קלוריות.

פחמימות
הפחמימות מהוות מקור אנרגיה עיקרי, הן כוללות 2 קבוצות עיקריות:

  1. סוכרים - הכוללים מונו סכרידים כמו: גלוקוז ופרוקטוז, ודי סכרידים כמו: סוכרוז (הסוכר הביתי), מלטוז ולקטוז (סוכר חלב).
  2. פחמימות מורכבות (פולי סכרידים) כמו עמילנים וסיבים. 1 גרם פחמימות מספק כ-4 קלוריות.

נוזלים
להחזרת הנוזלים חשיבות מרבית, כיון שאנו מאבדים נוזלים תוך כדי נשימה, נשיפה, הזעה, בשתן ובצואה.
נוזלים נמצאים בכל מזון בכמויות שונות, פרט לאבקות שמנים, סוכר לבן, גרעינים ואגוזים למיניהם.
מזונות עשירים במיוחד בנוזלים הינם: פירות, ירקות, חלב ומוצרי חלב ניגרים (יוגורט, לבן).
המזון אומנם בעצמו מספק לנו נוזלים, אך יש צורך גם בתוספת נוזלים ע"י שתיית
מים החיוניים לקיום מחזור הדם שלנו, לריווי צימאונינו ולטיהור הגוף, ושאר משקאות כמו: תה, קפה, חלב, מרקים ומשקאות קלים למיניהם.
כמות הנוזלים המינימאלית הדרושה היא כ-2 ליטר ליום כולל הנוזלים שבמזון.

אבות המזון המישניים – MICRONUTRIENTS

ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו וחומצות שומן חיוניות.
אלה חומרי מזון הדרושים במינונים נמוכים יותר. חשוב לזכור כי למרות שאינם מספקים אנרגיה לגוף, חשיבותם גדולה והם מאפשרים את תיפקודו הפיסיולוגי של גופנו.

מתי יש עליה בדרישות הגוף לויטמינים?

  • בשלבי הגדילה וההתפתחות.
  • במהלך פעילות גופנית מוגברת או אצל אתלטים; בעת הריון והנקה.
  • בזמן מחלה כמו: היפר-תירואידיזם, מחלות חום ממושכות,זיהומים וחבלות קשים.
  • בעת צריכה מוגברת של חלבונים (מחייבת תוספת VIT B2-ריבופלאבין החיוני לפירוקם).
  • בעת צריכה מוגברת של פחמימות (מחייבת תוספת VIT B6 – פירידוקסין).
  • אצל מעשנים "כבדים" (זקוקים לתוספת ויטמין C).

מתי יש עליה באיבוד הויטמינים?

  • בתקופת המחזור החודשי - נשים מאבדות ברזל.
  • בעבודה מאומצת – אנו מאבדים ויטמינים ומינרלים (תנאי חום והזעה).
  • בעת שימוש במשתנים (לטיפול ביתר לחץ דם) - נגרם איבוד מלחים.
  • בתקופת ההנקה.

מהם מוצרי מזון טבעי?

מוצרי-מזון מלאים
מוצרי-מזון שהופקו ממקורות טבעיים, לא מלאכותיים או סינתטיים. אלה מוצרי-מזון הקרובים ביותר למצבם המלא, הטבעי. ההבדל בינם לבין אלה שאינם מלאים הוא דרגת העיבוד שלהם במהלך יצורם.
לדוגמא: סוכר חום, קמח מלא, אורז מלא וכדומה.

מוצרי-מזון בריאות
מוצרי-מזון המספקים תזונה מרבית או משפרים את בריאותם של אנשים הצורכים אותם. הם יכולים לכלול מוצרי-מזון מלאים, אבל לעיתים קרובות אלה מוצרי-מזון מיוחדים, המופקים ממוצרי-מזון מלאים.
לדוגמא: ממתק גרנולה מועשר בויטמינים ומצופה בשוקולד יכול להיחשב למוצר-מזון בריאות מזין אם משווים אותו לממתק ממולא בנוגט.

מוצרי-מזון אורגנים
המושג אורגאני מתייחס למוצרי-מזון שמגדלים אותם ללא חומרי הדברה או הזנה, היכולים להפוך את המזון לרעיל.

מוצרי-מזון "זבל"
מוצרי-מזון המכילים מעט מאוד חומרים מזינים. לעיתים הם חסרים אותם לגמרי, או שעובדו עד שנותרה בהם כמות מזערית ביותר של חומרים מזינים. בחלק ממוצרי-מזון אלו יש כמות גדולה של מלח, סוכר או שומן, לכן הם נחשבים למזונות "זבל".
לדוגמא: משקאות קלים, ממתקים, טוגנים (צ'יפס).
קיימים מוצרי-מזון אחרים הנמצאים על קו הגבול בין מוצרי-מזון "זבל" למוצרי-מזון בריאות כמו: עוגות, גלידות, בוטנים מצופים בחרוב וטוגני תירס.

מוצרי-מזון מלאכותיים
מוצרי-מזון מורכבים, שהם חיקויים סינתטיים של מזונות של ממש, אשר הומצאו במעבדות של חברות רוקחות, תעשיות המזון או באוניברסיטאות.
לדוגמא: גבינות מלאכותיות, שמנות מלאכותיות וכו'.

בחירה ואומדן הצרכים התזונתיים

משתמשים בטכניקת תפריטים להערכת הרכב המזון המומלץ, במונחים של קלוריות, חלבון, מינרלים וויטמינים והשוואתם לקצובה היומית המומלצת (RDA). התפריט המומלץ הרצוי נקבע על פי בדיקות וניתוח מרכיבי שיער, שתן, צואה, או דם. שיטות נוספות לקביעת התפריט האישי ומצב הבריאות הן: אירידיולוגיה או בדיקת שרירים וברפואה הסינית, בדיקת דופק,לשון ותישאול אישי.

חילוף החומרים בגוף - מטבוליזם מהו?

חילוף החומרים בגוף הוא תהליך שהופך את האנרגיה הטמונה במזון לאנרגיה הנחוצה לפעילות תקינה של הגוף, לשמירת חום הגוף ולפעילות השרירים. כל מערכות הגוף מעורבות בתהליך חילוף החומרים: השרירים - הפועלים במערכת ההיקפית, הכבד - שהופך את הסוכר ליסודות המשמשים ליצירת אנרגיה בתאי הגוף והמערכת האנדוקרינית - הכוללת בעיקר את האינסולין והורמון בלוטת התריס החשובים לויסות והחשת חילוף החומרים והפיכת חומרי המזון לאנרגיה, בעיקר אנרגית חום.

הגורמים המשפיעים על חילוף חומרים:

  • מחלות אנדוקריניות: תת-פעילות בלוטת התריס, פעילות-יתר של בלוטת התריס, סוכרת.
  • דיאטות לא מאוזנות, מחלות חום.
  • פעילות גופנית מבוקרת.
  • קצב מטבולי בסיסי (BMR - Basic Metabolism Rate), הניצול האנרגטי של הגוף בעת מנוחה: זוהי כמות.
  • האנרגיה הדרושה לקיום בסיסי של הרקמות ופעילויות הגוף בזמן מנוחה מוחלטת.
  • גיל: ככל שמתבגרים קצב חילוף החומרים הבסיסי קטן.
  • נטייה משפחתית.
  • תזונה נבונה.
  • מחלות כרוניות.

מהי קלוריה/קילו קלוריה (קק"ל)?

הקלוריה משמשת מדד של האנרגיה הזמינה לגוף, ושל האנרגיה שבה הגוף משתמש.
קלוריה - כמות האנרגיה הנדרשת כדי להעלות את החום של 1 גרם/סמ"ק מים במעלת צלסיוס אחת.
קילו קלוריה (קק"ל) = 1,000 קלוריות.

מהן הדרישות הקלוריות של גופנו?

הדרישה הקלורית של גופנו היא כמות הקלוריות שמספק לנו המזון, כדי לאזן את הדרישות האנרגטיות של של הגוף בהתאם ל:

  • מבנה גוף, גיל ומין.
  • פעילות גופנית, כושר גופני.
  • מצב בריאות.
  • מזג אוויר.

* אצל ילדים, נשים בהריון או נשים מניקות דרושה אנרגיה נוספת לגדילה, להתפתחות ולהפרשת חלב בכמויות מתאימות.

תגיות

כתוב תגובה

השם שלך:

דוא"ל:

תגובה: הערה: HTML לא פעיל!

הקלד את הקוד המופיע בתמונה שלפניך: